La importancia de la cena previa a una gran pared
Cuando tienes por delante una vía clásica de muchos largos, horas de actividad y esfuerzo continuo, la cena de la noche anterior puede marcar la diferencia entre una jornada de escalada fluida o un día de fatiga, molestias digestivas e incluso riesgo para tu seguridad.
La clave está en llenar los depósitos de glucógeno al máximo, sin comprometer la digestión ni el descanso.
En este artículo vamos a ver cómo diseñar tu cena preescalada de manera práctica, qué alimentos elegir y cuáles evitar.
«La comida previa a una actividad exigente puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y seguridad»
El objetivo nutricional de la cena antes de escalar
La cena previa a una gran pared no es como cualquier otra. Su propósito es:
- Maximizar las reservas de glucógeno: el combustible principal durante la actividad de resistencia.
- Asegurar una digestión ligera: evitar comidas demasiado pesadas que afecten al sueño.
- Incluir algo de proteína: para reducir el catabolismo muscular.
- Mantener un equilibrio de grasas y fibra: sin excesos que ralenticen la digestión.
En resumen: energía sostenida, ligereza y descanso reparador.
Carbohidratos complejos: tu depósito de energía
Los carbohidratos complejos son la base de la cena previa, porque permiten almacenar glucógeno en músculos e hígado. Esto se traduce en energía estable durante la escalada prolongada.
Ejemplos recomendados:
- Arroz integral o blanco según tolerancia.
- Pasta.
- Quinoa, mijo o trigo sarraceno.
- Lentejas, garbanzos o judías (mejor en raciones moderadas y bien cocidas para evitar gases).
- Boniato, yuka o patata.
Ajusta las cantidades a tu nivel de gasto energético y a lo que sabes que toleras bien.
“Si quieres rendir durante la actividad, los carbohidratos deben ser la base de tu plato”
Proteína: el apoyo silencioso
Aunque no es la protagonista, una ración moderada de proteína de calidad es fundamental.
Ayuda a reparar microlesiones musculares y previene el catabolismo durante la actividad.
- Tofu, tempeh o seitán.
- Legumbres combinadas con cereales.
- Huevos cocidos o en tortilla.
- Pescado blanco, carnes de ave (pavo, pollo…).
Fuentes vegetales y animales Evita proteínas muy grasas (como carnes rojas, pescados azules o quesos curados) que pueden dificultar la digestión nocturna.
Grasa y fibra: moderación ante todo
La grasa aporta energía densa y la fibra favorece la salud digestiva, pero en la cena previa conviene no excederse. El exceso puede hacer que la digestión sea más lenta y provoque sensación de pesadez.
Mejor optar por:
- Aceite de oliva virgen extra en crudo.
- Aguacate en pequeñas cantidades.
- Semillas o frutos secos en porción moderada.
- Verduras cocinadas (evita crudos o grandes cantidades de fibra insoluble).
Ejemplos de cenas pre-escalada
- Lentejas con arroz y verduras → combinación completa de hidratos y proteína vegetal.
- Calabaza asada con tofu y quinoa → digestivo, energético y rico en aminoácidos.
- Pasta con boloñesa de tempeh → opción sabrosa y fácil de preparar.
Añade una fruta digestiva como papaya, mango o piña para sumar antioxidantes y enzimas que mejoran la digestión.
Lo importante es que sean platos familiares para ti, que ya hayas probado antes y que no te den sorpresas digestivas. Nunca experimentes en la comida previa a la actividad.
Hidratación: empieza antes de escalar
La hidratación no comienza en la pared. Es importante llegar con las reservas bien cubiertas.
Consejos prácticos:
- Bebe suficiente agua durante el día previo, sin esperar a tener sed.
- Evita exceso de alcohol y bebidas muy diuréticas (como café en grandes cantidades).
- Si sabes que vas a estar muchas horas en la pared, prepara una bebida rica en hidratos de carbono (agua con miel, limón y sal o sobres isotónicos) para llevar contigo.
Lo que debes evitar en tu cena previa
Hay alimentos y combinaciones que pueden jugarte una mala pasada la mañana de la escalada:
- Platos muy grasos (fritos, embutidos, quesos curados).
- Comidas con exceso de fibra cruda (ensaladas grandes, col, legumbres poco cocidas).
- Condimentos muy picantes o con demasiadas especias.
- Experimentar con alimentos nuevos que nunca has probado antes.
La regla de oro: la cena previa no es el momento de innovar, sino de confiar en lo que tu cuerpo ya sabe tolerar.
Estrategias extra para escalar mejor al día siguiente
Además de la cena, hay pequeños hábitos que pueden marcar la diferencia:
- Cena 2–3 horas antes de acostarte para dar tiempo a la digestión.
- Evita comer justo antes de dormir: un sueño reparador es esencial para afrontar la escalada con energía.
- Preparar la mochila el día de antes para no añadir estrés la mañana de la escalada.
- Acostarte pronto para asegurar suficientes horas de sueño.
- Desayuno rico en hidratos de carbono, NO VAYAS EN AYUNAS.
- Mantener snacks a mano durante la escalada para evitar bajones de energía.
Conclusiones: tu cena es tu gasolina
La noche antes de una gran pared, la cena es mucho más que un trámite: es tu reserva de energía, tu garantía de descanso y tu primera medida de seguridad.
Optar por hidratos complejos, proteína moderada, grasas y fibra en equilibrio y evitar excesos innecesarios te permitirá levantarte ligero, con energía sostenida y listo para disfrutar de la vía.
Recuerda: alimentarte bien es parte de tu entrenamiento.
