Nutrición en ruta: cómo alimentarte en una expedición de escalada
Escalar es mucho más que técnica, fuerza o planificación de ruta. Lo que comes antes, durante y después de una jornada en roca puede marcar la diferencia entre disfrutar cada paso o arrastrarte hasta el vivac. Esta guía está diseñada para acompañarte en tu alimentación en salidas largas de escalada, desde un enfoque práctico, nutricionalmente sólido y, por supuesto, empático con tu cuerpo y tus necesidades reales.
Por qué es tan importante planificar la alimentación en expediciones de escalada
La escalada combina fuerza, resistencia, enfoque mental y adaptabilidad. Todo esto consume una gran cantidad de energía y recursos fisiológicos. Si no repones bien lo que pierdes (glucógeno, electrolitos, proteínas, líquidos…), tu cuerpo se desgasta más rápido, tus músculos no se recuperan igual, y tu estado emocional también puede verse afectado.
Comer bien en este contexto no es solo un extra. Es parte del rendimiento, del autocuidado y del disfrute.
Qué tener en cuenta a la hora de preparar tus comidas
- Disponibilidad de agua o formas de calentar comida
- Duración total de la expedición
- Intensidad del esfuerzo y desnivel acumulado
- Clima (más calor = más electrolitos, más frío = más energía)
- Necesidades individuales (digestión sensible, hambre emocional, antojos)
- Sostenibilidad del equipaje (peso, volumen, conservación)
Qué comer antes de empezar el día: desayuno funcional y digestivo
Objetivo: llenar depósitos de glucógeno sin provocar pesadez digestiva.
Prioriza:
- Carbohidratos complejos para energía sostenida
- Algo de carbohidrato simple para energía rápida
- Proteína y grasa para saciedad y recuperación
Ejemplo real:
Papilla o crema de arroz instantánea con avena y fruta deshidratada. Se digiere bien, reconforta y mantiene estables tus niveles de energía durante las primeras horas.
Alimentación durante la actividad: cada 30–60 minutos
Objetivo: mantener la glucosa estable para prevenir fatiga muscular y mental.
Prioriza:
- Carbohidratos simples y de rápida absorción
- Baja fibra, grasa o proteína
- Electrolitos si hace calor o el esfuerzo es prolongado
Ejemplos prácticos:
- Pan de higos
- Dátiles
- Barritas de avena y fruta deshidratada
- Plátano
- Bebida isotónica casera (agua, limón, sal marina, sirope)
Tip: No esperes a tener hambre. Anticípate. La energía sostenida previene lesiones y desmotivación.
Qué llevar para paradas largas: descanso estratégico y recarga parcial
Objetivo: recuperar parcialmente glucógeno, apoyar la proteína muscular, y favorecer descanso mental.
Prioriza:
- Hidratos + algo de proteína
- Alimentos que no requieran utensilios
- Digestión ligera, sin alimentos irritantes
Propuestas:
- Tofu o seitán con tortitas de arroz
- Sándwich de mermelada
- Fruta natural o deshidratado
Consejo extra: Planifica esta comida como un momento de reconexión. Comer con presencia ayuda a recuperar foco y regular el sistema nervioso.
La importancia de la cena en una expedición
Objetivo: reponer glucógeno, iniciar la recuperación muscular, favorecer el descanso.
Prioriza:
- Hidratos complejos
- Fuente de proteína completa
- Comida caliente y reconfortante si es posible
- Sodio y líquidos para rehidratación
Menú sugerido:
- Cuscús instantáneo con soja texturizada hidratada y especias
- Fruta + 2 onzas de chocolate de postre
Tip: El cuerpo necesita un cierre amable tras el esfuerzo. Esta cena reconforta, nutre y te prepara para dormir bien (clave en cualquier expedición).
Extras útiles para tu mochila de alimentación consciente
- Infusiones digestivas en sobre (manzanilla, jengibre, rooibos)
- Sales minerales o sobres de rehidratación
- Sirope de arroz o dátiles para añadir a bebidas
- Bolsas compostables para residuos
- Servilleta textil pequeña (sostenible y útil)
Planifica tu nutrición como parte del ritual
No se trata solo de cumplir requisitos calóricos. Alimentarte bien es una forma de acompañarte en la experiencia. Escuchar tu cuerpo, nutrirlo con amor y cuidado, y adaptar lo que comes a lo que realmente necesitas en cada momento.
