Por qué la recuperación es tan importante como el entrenamiento
Muchos escaladores y deportistas se centran en entrenar duro, planificar sesiones exigentes y progresar técnicamente. Sin embargo, una parte esencial del rendimiento suele quedar en segundo plano: la recuperación. La recuperación no es simplemente “descansar”, sino un proceso activo en el que el cuerpo repone líquidos, recarga energía, repara tejidos y equilibra la inflamación. Si no la optimizas, tu progreso se estanca, aumenta el riesgo de lesiones y la fatiga se acumula.
Este artículo es tu guía práctica y científica sobre cómo alimentar y cuidar tu cuerpo tras entrenar o escalar, con estrategias fáciles de aplicar y basadas en nutrición integrativa.
“Una parte esencial del rendimiento en la escalada es la recuperación, sin ella, aumenta tu riesgo de lesión.”
Los pilares de la recuperación postentrenamiento
- Rehidratación.
- Reposición de carbohidratos.
- Proteínas para la reparación muscular.
- Antioxidantes para reducir el estrés oxidativo.
Tras una sesión intensa, el cuerpo atraviesa un estado de mayor vulnerabilidad y necesidad. Hay cuatro pilares clave que debes cubrir en las primeras horas post-entrenamiento: Veamos cada uno en detalle, con ejemplos prácticos y cantidades recomendadas.
Rehidratación: el primer paso hacia la recuperación
Durante el ejercicio, sobre todo en escalada o deportes de resistencia, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor y la respiración. Esta pérdida no siempre se percibe de inmediato, pero puede comprometer la recuperación, el rendimiento y la concentración.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?
El agua participa en todas las reacciones metabólicas: desde la síntesis de glucógeno hasta la reparación muscular.
Una deshidratación del 2% ya puede disminuir la fuerza, la resistencia y aumentar el riesgo de calambres.
Rehidratarse ayuda a restaurar el volumen sanguíneo, facilitando la llegada de nutrientes a los músculos.
ESTRATEGIAS PRÁCTICAS
Bebe entre 500 ml y 1 litro de líquidos en las dos horas posteriores al entrenamiento.
Añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio) durante tu entrenamiento o después, en caso de haber sudado excesivamente.
En climas calurosos o entrenamientos largos, prioriza también bebidas con hidratos (ej. agua + miel + limón + sal).
Tu orina debe volver a ser clara en las horas posteriores al ejercicio.
“La deshidratación también influye en tu rendimiento: disminuye la fuerza y la resistencia”
Carbohidratos: recargar el glucógeno muscular
El glucógeno es la principal reserva de energía de los músculos. Tras entrenar, estas reservas quedan vacías y el cuerpo necesita reponerlas rápidamente para estar listo para la siguiente sesión.
CANTIDAD RECOMENDADA
Entre 1 y 1,5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal en las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Ejemplo: una persona de 65 kg debería consumir entre 65 y 100 g de carbohidratos en ese periodo.
FUENTES RECOMENDADAS
Combina carbohidratos de absorción rápida (simples) y de absorción lenta (es decir con fibra o carbohidratos complejos).
- Simples: fruta, fruta deshidratada, arroz blanco, pan, pasta, corn flakes.
- Complejos: quinoa, avena, legumbres (mejor combinarlas con fuentes rápidas en la primera ventana post-entreno).
Combinar carbohidratos con proteína mejora aún más la reposición de glucógeno.
Proteínas: reparar y proteger la masa muscular
El ejercicio intenso produce microlesiones en las fibras musculares. El cuerpo necesita aminoácidos esenciales para repararlas y favorecer la síntesis de nuevas fibras, lo que se traduce en más fuerza y resistencia.
CANTIDAD RECOMENDADA
Entre 0,2 y 0,4 g de proteína por kilo de peso corporal tras el entrenamiento.
Ejemplo: una persona de 65 kg debería tomar entre 13 y 26 g de proteína en su comida postentreno.
FUENTES RECOMENDADAS
- Vegetales: tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, proteína en polvo (guisante, arroz, cáñamo).
- Animales: huevos, yogur, pescado, pollo…
La clave es que la proteína vaya acompañada de carbohidratos para potenciar la recuperación.
Antioxidantes: frenar el estrés oxidativo
El entrenamiento intenso genera estrés oxidativo, es decir, un exceso de radicales libres que pueden dañar células y tejidos. Aunque cierta inflamación es necesaria para adaptarse y mejorar, un exceso retrasa la recuperación y aumenta el riesgo de lesión.
NUTRIENTES CLAVE
Polifenoles: cacao puro, té verde, frutos rojos.
Carotenoides: zanahoria, calabaza, espinacas.
ESTRATEGIAS PRÁCTICAS
Incluye una buena ración de fruta y verdura en tu comida post-entrenamiento.
Combina colores diferentes en el plato: cada color aporta antioxidantes distintos.
Usa especias antiinflamatorias como cúrcuma, jengibre o canela.
Ejemplo: un bol de yogur vegetal con frutos rojos, semillas de calabaza y un toque de cacao puro.
Cómo integrar todo en una comida post-entrenamiento
Bowl energético: arroz integral + tofu marinado + brócoli al vapor + sésamo.
Tostadas completas: pan integral + hummus + aguacate + pimiento asado.
Conclusiones: tu energía depende de tu estrategia
La teoría es útil, pero lo que marca la diferencia es la práctica. Aquí tienes ejemplos de comidas que integran hidratos, proteínas y antioxidantes: La recuperación no es un lujo ni un añadido opcional: es parte esencial del entrenamiento. Rehidratarte, recargar carbohidratos, aportar proteínas de calidad y sumar antioxidantes es la fórmula básica para rendir más y lesionarte menos.
¿Quieres aprender a diseñar una estrategia nutricional completa que optimice tu rendimiento y recuperación? y empecemos a trabajar juntos en tu energía, fuerza y salud a largo plazo.
