¿Por qué te quedas sin fuerza en mitad de una vía?
Seguro que te ha pasado: empiezas motivado, con buena energía, pero a mitad de la vía o en los últimos pegues del día notas que los brazos ya no responden. La fatiga llega de golpe, tu fuerza se desploma y la concentración se esfuma.
La explicación está en tus depósitos de glucógeno, la gasolina que alimenta cada movimiento en tu escalada o entrenamiento.
Entender cómo funciona este sistema energético y cómo cuidarlo puede marcar una gran diferencia en tu escalada.
“Los depósitos de glucógeno son la forma que tu cuerpo tiene de almacenar la energía”
Qué es el glucógeno y por qué es esencial en la escalada
El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos que comes. Se guarda en los músculos y en el hígado como una especie de “gasolina lista para usar”.
- Músculo: aporta energía inmediata para movimientos de fuerza, explosividad y resistencia en la escalada.
- Hígado: mantiene estable la glucosa en sangre, evitando mareos, bajones y pérdida de concentración.
FUNCIONES PRINCIPALES En escalada, dependemos constantemente de este sistema: cada pegue, cada entrenamiento, van vaciando esos depósitos.
Qué ocurre cuando el glucógeno se agota
Cuando los depósitos de glucógeno se vacían, aparecen varios problemas que limitan tu rendimiento:
- Fatiga prematura: los músculos dejan de responder con la misma fuerza.
- Bajón energético: sientes debilidad, mareo, baja concentración, miedo, etc.
- Mayor riesgo de lesión: la fatiga muscular compromete la técnica y la estabilidad articular.
- Peor recuperación: sin recargar glucógeno, tu cuerpo tarda más en regenerar energía para la siguiente sesión. Esto también aumenta el riesgo de lesión.
La sensación de quedarte “sin pila” en mitad de una vía no es casualidad: es tu glucógeno diciendo basta.
“Cuando nuestros depósitos de glucógeno se agotan podemos experimentar mayor miedo”
Estrategias para optimizar el glucógeno en escalada
La buena noticia es que puedes prevenir estos bajones con una estrategia nutricional adecuada. El secreto está en cuidar lo que comes antes, durante y después de escalar.
Recarga antes de ir a escalar
La comida previa es tu oportunidad de llenar los depósitos de glucógeno. Debe ser rica en hidratos de carbono de calidad, fácil de digerir y adaptada a tus horarios.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
- Arroz, pasta, pan.
- Avena, quinoa, mijo.
- Frutas como plátano, uvas o mango.
- Verduras ricas en almidón como calabaza.
EJEMPLO PRÁCTICO
Porridge de avena con bebida vegetal de arroz, semillas de chía, plátano y mantequilla de cacahuete o cualquier otro fruto seco.
Si escalas por la mañana, esta comida puede ser tu desayuno. Si vas por la tarde, será tu comida principal unas horas antes.
Alimentación durante la escalada
En sesiones largas, el glucógeno va cayendo poco a poco. Aquí es clave reponer con carbohidratos simples y fáciles de comer, incluso entre pegues o durante el entrenamiento.
OPCIONES PRÁCTICAS
- Tortitas de arroz o maíz.
- Pan blanco con mermelada.
- Plátano maduro, fruta deshidratada.
- Arroz con pasas y tofu en un tupper pequeño.
LA CLAVE
- No esperes a tener hambre.
- Comer pequeñas cantidades cada 45–60 minutos mantiene la energía estable y evita vaciar por completo nuestros depósitos de glucógeno muscular.
Recuperación tras la escalada
Después de la actividad, tu cuerpo necesita recargar lo gastado y empezar a reparar tejidos.
La ventana de recuperación (las 2 horas siguientes) es clave para reponer glucógeno y favorecer la síntesis muscular.
QUÉ INCLUIR
- Carbohidratos: 1–1,5 g/kg de peso corporal.
- Proteínas: 0,2–0,4 g/kg de peso corporal.
- Antioxidantes: frutas y verduras para reducir el estrés oxidativo.
EJEMPLO PRÁCTICO
Curry de garbanzos con quinoa Pasta de lentejas con pisto de verduras Tortitas de avena, plátano y dátiles Yogur con mango y corn flakes .
Factores que afectan a la disponibilidad de glucógeno
No todo depende de la comida. Otros factores influyen en cómo gestionas tu energía en la roca:
- Duración e intensidad de la sesión: a más exigencia, más glucógeno se consume.
- Nivel de entrenamiento: escaladores entrenados tienen más capacidad de almacenar glucógeno.
- Clima y entorno: calor, frío o altitud pueden aumentar el gasto energético y la demanda de glucógeno.
- Estado de hidratación: sin suficiente agua y electrolitos, el uso del glucógeno es menos eficiente.
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Factores que afectan a la disponibilidad de glucógeno
- Saltarse la comida previa “para sentirse ligero” → riesgo de quedarte sin energía en la vía.
- Comer solo proteína pensando que es lo más importante → sin hidratos no hay combustible.
- No llevar snacks a la roca 4. Confiar en ultraprocesados con azúcar → dan picos rápidos pero también bajones bruscos.
Conclusiones: tu energía depende del glucógenoa
El glucógeno es el motor invisible que sostiene tu fuerza, resistencia y concentración en la escalada. Si no lo cuidas, tarde o temprano sentirás el bajón en la roca.
La estrategia es simple: recarga antes, repón durante y recupera después. Con esto no solo mejorarás tu rendimiento, sino que reducirás la fatiga y el riesgo de lesión.
