¿Cómo afecta el clima a tu rendimiento y a tu nutrición?
Muchas veces pensamos en el entrenamiento, en la técnica o en la motivación como factores clave del rendimiento deportivo. Pero hay un elemento que a menudo se pasa por alto: el clima.
La temperatura, la humedad o la altitud no solo afectan cómo te sientes al escalar o entrenar, sino que también modifican qué, cuánto y cuándo necesitas comer o beber. Ignorar estos factores puede marcar la diferencia entre un día de energía sostenida o una jornada llena de fatiga y frustración.
En este artículo te explico cómo cada condición climática influye en tu cuerpo y qué estrategias nutricionales aplicar para rendir mejor en cada escenario.
“El entorno en el que realizas una actividad deportiva también es relevante a la hora de planificar tu alimentación”
Por qué el clima afecta tu rendimiento y tu alimentación
El entorno modifica el funcionamiento fisiológico de tu cuerpo: desde la termorregulación hasta el apetito y la hidratación.
- Temperatura: el calor reduce el hambre y aumenta la sudoración; el frío incrementa el gasto energético basal.
- Humedad: eleva la percepción de fatiga y puede dificultar la sudoración eficiente, favoreciendo la deshidratación.
- Altitud: reduce el apetito, aumenta la pérdida de líquidos y exige un mayor aporte energético.
Comprender estos mecanismos es el primer paso para adaptar tu nutrición y sacar lo mejor de cada entrenamiento o jornada en la montaña.
Escalar con calor: cómo cuidar tu energía y electrolitos
Cuando entrenas o escalas en condiciones de calor, tu cuerpo aumenta la tasa de sudoración, lo que implica una mayor pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Al mismo tiempo, el calor tiende a reducir el apetito, lo que puede dificultar cubrir las calorías necesarias.
RIESGOS PRINCIPALES
- Deshidratación más rápida.
- Pérdida de fuerza y coordinación.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Disminución de la concentración Aumenta tu ingesta de agua y electrolitos (bebidas isotónicas, agua con sal y limón, sobres de sales minerales).
Prioriza comidas frescas y ricas en agua (frutas, batidos de frutas, zumos).
Evita comidas muy grasas o pesadas antes de la actividad, ya que ralentizan la digestión y aumentan la sensación de pesadez.
“En entornos calurosos la hidratación es fundamental”
Escalar con frío: más calorías, más hidratos, más líquidos
RIESGOS PRINCIPALES
- Déficit calórico, si no compensamos el gasto extra que genera el organismo para mantener la temperatura corporal.
- Deshidratación inadvertida: la sensación de sed es menor, pero igualmente se pierden líquidos por respiración y sudor.
- Mayor riesgo de fatiga muscular: por el déficit calórico generado.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Aumenta el aporte calórico con alimentos densos (frutos secos, barritas energéticas, pan con mermelada).
No descuides la hidratación, bebe aunque no tengas sed. Puedes ayudarte de infusiones, caldos, etc.
Incluye comidas calientes y prácticas: sopas, cremas, purés, infusiones con miel.
Escalar en altitud: menos apetito, más gasto
Asegura suficiente proteína y grasas saludables para recuperación y saciedad La altitud combina varios factores: menor oxígeno disponible, lo que reduce la capacidad aeróbica; mayor fatiga, alteración en la digestión y una notable pérdida de apetito, aunque elncuerpo sigue teniendo altas necesidades calóricas.
Además, en altura se incrementa la diuresis (orinas más) y la pérdida de agua por la respiración acelerada, lo que eleva el riesgo de deshidratación incluso sin sudar.
RIESGOS PRINCIPALES
- Falta de apetito = déficit calórico: aunque el cuerpo necesite más energía, la reducción del hambre dificulta cubrir esos requerimientos.
- Deshidratación: la respiración acelerada y la mayor diuresis provocan una pérdida constante de líquidos.
- Pérdida de masa muscular: un aporte insuficiente de calorías y proteínas puede acelerar la degradación muscular.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Comidas muy apetecibles y palatables, aunque no sean perfectas desde el punto de vista nutricional. Lo importante es comer suficiente.
Aumenta carbohidratos y grasas saludables para cubrir el gasto calórico.
Hidratación constante con electrolitos, añadiendo hidratos de carbono como miel, maltodextrina o zumos naturales.
Snacks densos y salados (barritas, galletas, frutos secos salados) para mejorar la ingesta energética.
Humedad: la fatiga invisible
Aunque no se hable tanto de ella, la humedad elevada afecta directamente a la percepción de esfuerzo. En un ambiente húmedo, el cuerpo suda, pero ese sudor no se evapora bien, dificultando la termorregulación. Resultado: más fatiga y riesgo de deshidratación.
RIESGOS PRINCIPALES
- Aumento de la fatiga ya que la termorregulación es menos eficiente.
- Deshidratación más rápida: aunque sudes mucho, no siempre lo notas porque la ropa queda húmeda y la pérdida de líquidos pasa desapercibida.
- Riesgo de sobrecalentamiento: la dificultad para disipar calor puede llevar a golpes de calor o a un descenso brusco del rendimiento.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Refréscate con líquidos fríos o templados.
Lleva una vestimenta acorde: intenta que sea ligera y transpirable para facilitar la evaporación del sudor.
Mantén una ingesta constante de agua y electrolitos.
Incluye suficientes hidratos de carbono durante la actividad: fruta, pan, tortitas de arroz o maíz, fruta deshidratada, etc.
Conclusiones: adapta tu nutrición al entorno
El clima influye más de lo que creemos en el rendimiento deportivo.
No se trata solo de entrenar duro, sino de aprender a escuchar tu entorno y ajustar la alimentación y la hidratación según las condiciones.
- Con calor → agua + electrolitos + comidas ligeras.
- Con frío → calorías densas + hidratos + líquidos calientes.
- En altitud → snacks energéticos + hidratos + hidratación constante.
Con humedad → líquidos frecuentes + ropa adecuada La próxima vez que planifiques tu entrenamiento o tu salida de escalada, recuerda que tu entorno también forma parte de tu nutrición.
