Comer y entrenar según el ciclo menstrual: una herramienta de autoconocimiento
El ciclo menstrual no es solo una cuestión hormonal: es una guía que puede ayudarte a entender tu cuerpo, tu energía y tus necesidades en cada momento del mes.
A lo largo del ciclo, las variaciones hormonales influyen en el apetito, la digestión, el descanso, la fuerza y el estado de ánimo. Aprender a alimentarte y entrenar de acuerdo con tus fases te permite sentirte más en sintonía con tu cuerpo y rendir mejor tanto en la vida diaria como en el deporte.
En este artículo veremos cómo cambia tu fisiología en cada fase del ciclo —folicular, ovulación, lútea y menstrual— y qué tipo de alimentos y entrenamientos pueden ayudarte a sentirte equilibrada, fuerte y conectada contigo misma.
“Durante el ciclo menstrual, tu cuerpo experimenta gran variedad de cambios fisiológicos.”
Fase folicular: energía en ascenso
Duración aproximada: del día 1 (tras la menstruación) hasta el día 14 del ciclo.
Durante esta fase, los niveles de estrógenos comienzan a aumentar, y esto se traduce en más vitalidad, motivación y capacidad de concentración.
También suele aparecer una mejor tolerancia a los hidratos de carbono, ya que el cuerpo utiliza la glucosa de manera más eficiente. Por eso, es un momento ideal para introducir mayor cantidad de carbohidratos complejos y planificar entrenamientos más intensos.
QUÉ COMER EN ESTA ETAPA
- Carbohidratos complejos: avena, arroz, patata, boniato, legumbres.
- Proteínas de calidad: tofu, huevos, legumbres o pescado.
- Antioxidantes: frutos rojos, remolacha, verduras de hoja verde.
Aumentar estos alimentos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, reducir la inflamación y potenciar la recuperación muscular.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Es una fase de expansión y energía. Aprovecha para realizar:
- Ejercicios de fuerza o funcionales.
- Entrenamientos de mayor intensidad.
- Actividades que te reten físicamente.
Tu cuerpo responde mejor al esfuerzo y a la adaptación muscular.
Fase lútea: equilibrio y autocuidado
Duración aproximada: desde el día 20 hasta la llegada del sangrado.
En esta fase, los niveles de progesterona aumentan y se prepara el endometrio para una posible implantación. Esto puede traducirse en más fatiga, hinchazón, cambios de humor o retención de líquidos.
La alimentación juega un papel crucial para reducir la sintomatología premenstrual (SPM) y mejorar el bienestar.
“Durante la fase lútea es normal sentirse con menos niveles de energía”
QUÉ COMER EN ESTA ETAPA
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra.
- Magnesio: cacao puro, plátano, aguacate, semillas de calabaza.
- Fibra y antioxidantes: frutas y verduras frescas para favorecer la eliminación de estrógenos.
Evita el exceso de cafeína, alcohol y ultraprocesados, que pueden aumentar la irritabilidad y la inflamación.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Tu cuerpo necesita más descanso. Escúchalo y adapta la carga:
- Ejercicio moderado o suave.
- Movilidad, estiramientos o descanso activo.
No estás “flojo”: estás en una fase fisiológicamente distinta. Respetarla mejora tu rendimiento a largo plazo.
Fase menstrual: pausa y recuperación
Duración aproximada: del día 1 al 5 del ciclo.
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede generar fatiga, cambios emocionales o molestias digestivas.
Esta fase requiere descanso, autocuidado y nutrición reparadora.
QUÉ COMER EN ESTA ETAPA
- Hierro: legumbres, espinacas, almendras, frutas deshidratadas.
- Magnesio: cacao puro, aguacate, semillas.
- Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, ajo, frutos rojos, aceite de oliva virgen extra.
Aumentar el hierro y el magnesio ayuda a reducir el cansancio, los calambres y el dolor menstrual.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Tu cuerpo necesita más descanso. Escúchalo y adapta la carga:
- Actividad ligera: caminar, estiramientos, yoga suave.
- Si te sientes con energía, fuerza con pesos ligeros.
- Aprovecha para escuchar y reconectar con tu cuerpo sin forzar.
Claves para sincronizarte con tu ciclo
- Registra tus fases. Lleva un calendario o app para observar cómo varía tu energía y tus sensaciones.
- Adapta tu alimentación y tus entrenamientos sin rigidez: cada ciclo es único.
- Prioriza el descanso cuando tu cuerpo lo pida. No todo es rendir.
- Supleméntate solo si es necesario, y con asesoramiento profesional.
- Escucha tu cuerpo como principal fuente de información: tu ciclo es una brújula, no un obstáculo.
Conclusión: escalar con consciencia y equilibrio
El ciclo menstrual no es un enemigo ni una limitación: es una oportunidad para reconectar contigo mismo, entender tus ritmos y optimizar tu energía.
Cuando aprendes a escuchar lo que tu cuerpo necesita, alimentarte y entrenar se vuelven actos de coherencia y autocuidado.
Y eso —más que cualquier dieta o rutina perfecta— es lo que realmente mejora tu salud hormonal y tu bienestar general.
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