Ciclo menstrual y escalada: entender tu cuerpo para rendir más
El ciclo menstrual no es solo una cuestión hormonal: también influye en cómo entrenamos, recuperamos y nos sentimos en la montaña o en el rocódromo. Conocer las fases del ciclo y ajustar tanto la alimentación como el tipo de entrenamiento puede marcar la diferencia entre frustrarte o aprender a escucharte y trabajar con tu cuerpo.
En este artículo te muestro cómo cada fase del ciclo afecta a la energía, la fuerza y la recuperación, y qué cambios prácticos puedes aplicar en tu nutrición y en tu escalada para aprovechar lo mejor de cada momento.
“Nutrirte según tu fase menstrual no solo mejora tu energía, también tu relación con la escalada.”
Las fases del ciclo menstrual y su impacto en la escalada
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales. Cada una está marcada por cambios en estrógenos y progesterona que afectan al estado de ánimo, la energía, la tolerancia al dolor e incluso la estabilidad articular. Veamos cómo influyen en la práctica deportiva y qué alimentos pueden ayudarte en cada una.
Fase menstrual (días 1–5): descanso, hierro y autocuidado
Durante la menstruación, los niveles de estrógenos y progesterona bajan. Esto se traduce en mayor fatiga, menor tolerancia al dolor y, en muchos casos, una sensación de cansancio constante.
ALIMENTACIÓN RECOMENDADA
Hierro: para compensar las pérdidas sanguíneas, por ejemplo lentejas, semillas de calabaza, avena, pistachos.
Comidas fáciles de digerir: sopas, cremas, guisos suaves.
Hidratación constante, especialmente si el sangrado es abundante.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
¿Prioriza movimientos suaves, estiramientos o sesiones de escalada ligera.
Si te sientes con energía, escucha a tu cuerpo,pero no fuerces: el descanso también es parte del entrenamiento.
«Durante la fase menstrual es normal sentirse más fatigada y cansada».
Fase folicular (días 6–13): energía y fuerza en aumento
Tras la menstruación, los estrógenos empiezan a subir. Esto suele ir acompañado de mayor energía, motivación y fuerza física.
ALIMENTACIÓN RECOMENDADA
Carbohidratos complejos para favorecer recuperación y rendimiento: avena, quinoa, legumbres, plátano.
Aumenta la variedad de frutas y verduras para aportar suficientes antioxidantes.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Ideal para entrenamientos intensos: vías largas, bloques exigentes, trabajo de fuerza y resistencia.
Es el momento de exigir más al cuerpo, porque la recuperación también es más eficiente.
Ovulación (días 14–15): pico de estrógenos y cuidado articular
En la ovulación se alcanza el pico más alto de estrógenos. Aunque esto trae consigo buena energía, también aumenta la ligera inestabilidad articular, lo que puede incrementar el riesgo de lesiones.
ALIMENTACIÓN RECOMENDADA
Síntesis de colágeno: garbanzo, sésamo, kiwi, brócoli, fresas, pimiento rojo.
Antioxidantes para proteger tejidos: frutos rojos, granada, uvas negras, cacao puro.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Puedes aprovechar la fuerza, pero evita cargas excesivas si notas molestias en articulaciones.
Ideal para sesiones técnicas, de coordinación o entrenamientos específicos de escalada.
Fase lútea (días 16–28): progesterona alta, escucha activa
En esta fase, la progesterona aumenta y puede traer consigo hinchazón, fatiga y cambios de ánimo. Algunas personas experimentan síndrome premenstrual con dolor, tensión o baja motivación.
ALIMENTACIÓN RECOMENDADA
Magnesio y potasio para reducir calambres y retención, consume patata cocida, almendras, aguacate, boniato, dátiles.
Reducir ultraprocesados para evitar empeorar síntomas premenstruales.
Mantener comidas saciantes y nutritivas que estabilicen la energía.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Escucha al cuerpo: algunos días te sentirás fuerte, otros necesitarás bajar la intensidad.
Favorece el trabajo de movilidad, escalada a intensidad moderada y entrenamientos adaptados a tu estado.
Recordatorio clave: flexibilidad y autocompasión
No estás obligado a entrenar igual todos los días del mes. Aprender a escuchar las señales del cuerpo, adaptar la alimentación y ser flexible con la escalada es fundamental para mejorar rendimiento sin frustración.
La clave está en aprovechar las fases de más energía y respetar los momentos de bajón sin castigarte.
Conclusiones: tu ciclo como aliado
El ciclo menstrual no tiene por qué ser un obstáculo en tu escalada. Al contrario, puede convertirse en una guía que te ayude a organizar tus entrenamientos, respetar tus descansos y nutrirte de manera más consciente.
Cuando trabajas con tu cuerpo en lugar de luchar contra él, mejoras el rendimiento, reduces el riesgo de lesiones y entrenas con más confianza y serenidad.
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y empecemos a trabajar juntos en tu energía y rendimiento.
