Comer bien en montaña: tu mejor herramienta de rendimiento
Cuando te enfrentas a varios días de actividad en la montaña, la alimentación se convierte en algo más que una cuestión de energía: es tu principal herramienta para obtener no solo rendimiento, sino también seguridad en la montaña.
Una buena planificación nutricional te permite rendir al máximo, prevenir la fatiga y recuperarte adecuadamente, incluso en condiciones exigentes donde cocinar o comer bien puede ser complicado.
En esta guía aprenderás cómo planificar tus comidas antes, durante y después de la escalada, qué alimentos llevar y cómo organizar tu energía sin comprometer la digestión.
“Cuidar la nutrición en actividades exigentes también es una forma de prevenir riesgos.”
Antes de la expedición: preparar tus depósitos de energía
Los días previos a la salida son clave para llenar tus depósitos de glucógeno, la principal fuente de energía que utilizarás durante la actividad.
QUÉ PRIORIZAR
- Carbohidratos simples y/o complejos: arroz, avena, quinoa, pan, pasta.
- Fruta fresca o deshidratada: para sumar energía rápida y antioxidantes.
- Proteína moderada: tofu, seitán, huevos cocidos…
- Verdura moderada: no te pases con la fibra, especialmente en la cena del día anterior.
Evita comidas muy grasas o con exceso de fibra el día previo, ya que pueden provocar pesadez.
Desayuno antes de escalar
El desayuno marca el inicio del gasto energético del día. Necesitas alimentos que te llenen sin sobrecargar, aportando energía sostenida y rápida a la vez.
CLAVES
- Prioriza carbohidratos complejos (energía de larga duración).
- Añade también carbohidratos simples (energía inmediata).
- Incorpora algo de proteína y grasa para mantener la saciedad.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
- Gachas de avena con bebida de arroz, crema de cacahuete y arándanos.
- Tostada de hummus con tomate y yogur con plátano y corn flakes.
Objetivo: llenar los depósitos de glucógeno sin provocar pesadez digestiva.
Durante la actividad: energía constante sin molestias
Mientras escalas, el cuerpo gasta glucosa de forma continua, por lo que necesitas mantener un flujo constante de energía. La clave está en no esperar a tener hambre: cuando llega la sensación de vacío o debilidad, ya vas tarde.
QUÉ PRIORIZAR
- Carbohidratos simples de rápida absorción.
- Poca fibra, grasa o proteína (pueden ralentizar la digestión).
- Aporte de sal o electrolitos en climas cálidos o de larga duración.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
- Pan de higos, dátiles o barritas de avena y fruta deshidratada.
- Plátano maduro.
- Bebidas isotónicas o agua con limón, miel y sal.
Objetivo: aportar glucosa de forma continua para evitar fatiga muscular y mental.
“Si esperas a tener hambre, ya vas tarde.”
Paradas largas: el momento de reponer
Si tenemos la oportunidad de hacer una parada más larga en algún momento de la actividad, deberemos intentar reponer nuevamente con una comida un poco más completa.
QUÉ PRIORIZAR
- Hidratos + algo de proteína para mantener la masa muscular.
- Comidas fáciles de digerir.
- Evitar irritantes o alimentos muy grasos.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
- Tofu o seitán con tortitas de arroz.
- Huevo cocido y sándwich de mermelada.
- Sándwich de jamón cocido y fruta.
Cena tras la jornada: recuperar y recargar
La cena es probablemente la comida más importante del día en expedición. Marca el inicio de la recuperación muscular, favorece el descanso y repone la energía gastada.
QUÉ PRIORIZAR
- Hidratos complejos (couscous, arroz, pasta, patata deshidratada).
- Proteína completa (soja texturizada, tofu, legumbre, huevo).
- Fruta y verdura: para aportar antioxidantes.
- Sodio y líquidos: para rehidratar y evitar calambres nocturnos.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
- Couscous instantáneo con soja texturizada hidratada y verdura.
- Fruta con 2 onzas de chocolate de postre.
Objetivo: reponer glucógeno, iniciar la recuperación muscular y favorecer el descanso.
Hidratación: el factor que más se olvida
En altura o con frío, es fácil olvidar beber. Sin embargo, la deshidratación reduce el rendimiento físico y mental.
CONSEJOS CLAVE
- Bebe regularmente aunque no tengas sed.
- Añade sales minerales o electrolitos al agua si sudas en exceso o hay una temperatura elevada.
- Evita exceso de café o alcohol, que aumentan la diuresis.
Una buena hidratación mejora la concentración, la fuerza y la recuperación muscular.
Consejos prácticos de logística y planificación
- Pesa y distribuye tus raciones antes de salir: te ayudará a calcular lo justo y evitar peso extra.
- Prioriza alimentos deshidratados o que no requieran refrigeración.
- Usa envases ligeros (bolsas zip, sobres compostables).
- Ensaya las comidas en casa antes de la expedición para evitar sorpresas digestivas.
- Incluye snacks de emergencia accesibles para recurrir a ellos en caso de pájara.
Conclusión: alimentarte bien también es entrenar
Comer bien en expedición no es solo cuestión de supervivencia: es una forma de cuidar tu rendimiento, tu recuperación y tu seguridad en la montaña. Planificar tus comidas con intención te permite disfrutar más, rendir mejor y sentirte más fuerte cada día.
Tu cuerpo es tu mejor herramienta en la montaña: cuídalo también desde dentro.
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